standartnews.com banner
 ЗДРАВЕ Сряда, 3 Март 2004 
 

ВОДЕЩИ ЗАГЛАВИЯ

  ЗДРАВЕ
  ДЕНЯТ
  ИКОНОМИКА
  ОБЩЕСТВО
  СВЯТ
  СтандАрт
  МРЕЖАТА
  РАЗВОДИ
  ДРАМИ
  СТИЛ
  ВРЕМЕТО
Bulgarian Edition
English Edition


mobiltel.bg mtel.net www.bta.bg focus-news.net www.bbc.co.uk pss.bglink.net gyuvet.ch

Гимнастика срещу остеопороза

15 упражнения укрепват костите и мускулите

Продължение от миналия брой
1. Колената
Това е упражнение със средна трудност, което укрепва горните и странични мускули на бедрата. Седнете на твърд стол с изправен гръб и ръце на бедрата. Стегнете коремните мускули и погледнете право напред. Бавно изпънете едното коляно, като вдигате петата на няколко сантиметра от пода. Не въртете гърба. Задръжте в тази позиция няколко секунди, като дишате спокойно. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Повторете пет до десет пъти с всеки крак.
2. Прасците
Това е упражнение за средно напреднали, което стяга задната част на бедрата и прасците, подобрява стойката и разтяга сухожилията на петата. Краката са успоредно един на друг на ширината на ханша. Поставете ръце върху облегалката на стол за опора. Свийте колена, изправете гърба и раменете, стегнете стомаха. Придвижете единия крак назад, като не го повдигате от пода. Оставете теглото си да пада изцяло върху предния крак. Задръжте за няколко секунди. Повторете пет пъти с всеки крак.
3. Горната част на гърба
Това е упражнение за средно напреднали, което укрепва мускулите на гърба. Легнете по корем на пода с възглавница под хълбоците . Използвайте навита хавлиена кърпа за възглавничка под челото си, ако искате. Задръжте ръцете си до тялото, докато стягате коремните мускули. Дръжте главата си на една линия с врата и торса. Старайте се да държите раменете си ниско до пода и не им позволявайте да щръкват към ушите. Вдишайте и вдигнете главата и гърдите няколко сантиметра от земята . Задръжте за пет секунди, като се стараете да дишате нормално, преди да се върнете в стартова позиция. Починете за няколко секунди. Повторете пет-десет пъти.
4. Коремът
Средно по сложността си упражнение, което укрепва коремните мускули. Легнете по гръб на пода с ръце до тялото. Стегнете коремните мускули . Докато вдишвате, вдигнете главата и горната част на гърба няколко сантиметра от пода . Внимавайте да не напрягате прекалено ребрата и гръбнака. Дръжте главата на една линия с врата и торса. Задръжте пет секунди, като се стараете да дишате нормално, преди да се върнете в изходна позиция. Починете няколко секунди. Повторете 5-10 пъти.
5. Раменете
Упражнението укрепва и изправя раменете и гръбните мускули и трицепсите. Застанете прави с единия крак пред другия, ръката си поставете на облегалката на стол. Сгънете едното коляно, а в противоположната ръка вземете неголяма тежест . Изтеглете ръката с тежестта напред и задръжте за няколко секунди . Върнете се в стартова позиция и повторете пет до десет пъти. Направете упражнението и с другата ръка, като свиете противоположния крак. Повторете и с нея пет-десет пъти. Ако лекарят ви позволи, можете постепенно да увеличавате теглото, но без да прекалявате.

Вашият коментар

  

 
Обратно горе © Стандарт. Издава 'Стандарт нюз АД'   |   webmaster